马拉松女神：约跑，没那么简单！

如何做一只“有方向”的菜鸟，跑得更远更健康？昌平圈美女马佳（新浪微博@兔儿妞儿）跑过港马、北马、锡马等马拉松赛事以及各种山地越野赛，是各大跑团和媒体口中的“马拉松女神”。“马拉松女神”和壹季体能训练营的教练们开讲，带大家跑步进入全民男神女神时代。

马佳（左三）与壹季体能训练营的教练们

全民跑步进入男神女神时代，说的不仅仅是颜值与运动的结合，越跑越有精气神，年轻态、逆生长才是正解。

你有没有发现微信朋友圈和微博到处都在晒软件记录的跑步成绩，每到周末便上演的各种马拉松、越野比赛High爆的场面？全国、全世界的马拉松、越野赛场上都开始成了国人的秀场。这让人从中感受到了青春和激情，不少人专卖店买双跑步鞋就投入了跑步的大潮中。

跑步被视为最没有门槛的运动，简单？这也是全民健身时代跑步受欢迎的主要原因之一，大家都认为四肢健全就能开跑,但真正知道自己适合跑多长距离，跑步姿势是否有问题，脚型适合穿什么鞋型的跑友却没那么多。如果你觉得跑步只是意志的挑战，就OUT了，毕竟跑步的初衷是健康、健美，跑成长短腿，跑到换膝盖，“拇外翻”加剧这些事儿不是危言耸听，“伤倒一大片”也是目前跑步运动大潮中的浪花一朵朵了。

约跑开心小伙伴

入门一：一双适合自己的跑鞋

1.跑鞋不合适伤病找上你

随便选一双运动鞋开跑看起来没有什么问题，短时间跑步也不会造成很大伤害。可如果你有足内翻、足外翻、拇外翻、甚至O型腿和X型腿的话，一双不适合自己的运动鞋会很快加重以上的症状。稍不留神，盆骨、膝盖等位置的伤病就会找上你，并且很有可能是不可逆的。

一双适合自己的专业跑步鞋不一定要很贵，但却可以适度保护自己，跑起来更轻松舒适，并且可以激励自己坚持下去。

2.跑鞋品牌选择适合大于颜值

专业的跑步鞋市面上常见的有美津浓、爱世克斯、纽巴伦（非NB各款潮鞋）、索康尼、UA、耐克等。中国人的脚型更适合日本产的美津浓和爱世克斯，也不乏跑友选择欧美品牌跑鞋，适合自己最好。跑步鞋大多颜色艳丽，配色以大撞色居多，对于颜色款式的喜爱很重视的亲，千万不要因为颜值而选择不适合的跑鞋，毕竟跑鞋只是一件工具。

3.跑鞋功能系各不相同随你挑

适合自己的跑鞋不是穿上走路合适那么简单。缓震系、缓冲系、支撑系、避震系、稳定系、轻量系跑鞋里，要根据自己的身体状况选择。如果女生在55kg以下，男生在70kg以下，那么可以恭喜你能够考虑选择轻量跑鞋，这个系的跑鞋价格最实惠（再次证明，瘦子就是好）。如果没有明显的内翻、外翻等问题可放心选择。

缓震、支撑系、稳定系的话则可登录爱世克斯官网“做题”检测，题目会以图片选择题形式帮你分析判断你适合的跑鞋属于哪一系，或是直接到这些品牌的旗舰店进行现场测试，大多数旗舰店在三里屯。

4.入门拒绝“大投入”一双足够啦

如果你还没有决定长期跑下去，只想试试看的话，可选一双美津浓的入门跑鞋，价格在三四百元左右。

入门二：能跑多少？看体重、心率和膝盖

1.上秤看看自己的体重

没有歧视的意思，你猜对了，体重轻，身体健康的人在开始跑步时可尝试跑2公里，配速控制在7分钟/公里。如果平时从不运动，则可跑走结合完成。每周跑4次以上，每周跑步增量不宜超过2公里。

体重过大以减肥为目的的人群，一开始建议选择1公里跑走结合，配速控制在8分30秒/公里，外加1公里快走。以避免心脏、膝盖负担过大。每周跑4次以上，每周跑步增量不宜超过1公里。

2.心率自己就能测

菜鸟入门时不用着急买跑步手表，测心率可以自己来，看自己的身体反应。如果跑步不能坚持均匀呼吸，大口“呼呼”换气，说明你跑得过快（相对自身能力），此时心率一定也跟着快，这样的速率不要坚持太久，心脏长时间高负荷运转会发生危险，不少马拉松猝死就是这样引起的。

在这个时代，跑步不再是意志品质的考验了。发生心率过快的情况要逐渐减速，不要急停，恢复到你可以慢慢和同伴对话的速度再继续跑，一般情况下，这种速度是最适合自己的。

3.膝盖有伤，对跑步机说NO

不少人膝盖有慢性伤病，大多是喜欢踢球和运动的男士会有此情况。这时候一定要选择塑胶跑道的场地来跑步，对跑步机坚决说“NO！”还可以佩戴髌骨带对膝盖进行支撑。跑量不宜过大，3公里一次，隔天跑一次即可。

膝盖没有伤病的朋友也应该注意保护膝盖，多做拉伸和腿部肌肉锻炼，都能很好地保护膝关节。不建议无伤状态下佩带髌骨带，对膝盖过分保护后，膝盖容易变得更脆弱。

入门三：公园、学校，最好的跑步场地

马拉松属于路跑，穿过大街小巷和城市交汇，感觉自由奔放。而平日练习时则不建议多跑路跑。车流、人流密集，容易发生危险，另外尾气吸入过多对身体健康也有害。

奥林匹克森林公园

公园、学校，利用起这些场地吧。奥林匹克森林公园、朝阳公园、天坛公园等都有专门开辟的跑步道，不少街心公园也铺有健康走步道，大多为塑胶跑道，很适合跑步。各高校、学校的操场更是最适合跑步的地方，跟学生们一起锻炼，逆生长不是梦。

图文/通讯员马佳

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