常易被误解的一类益生元，麸质等于不健康？其实只有这类人需避免

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麸质是一种蛋白质，天然存在于小麦、大麦、黑麦和斯佩尔特小麦等谷物中。麸质就像合剂，可把食物粘在一起，使其更有“韧性”——想象一下，披萨工正把面团抛来抛去，来回抻展。如果没有麸质，面团很容易开裂。

而现在，麸质被认为是一种应当避免食用的成分，而被宣传得火热的无麸质食品也是很常见。那么，麸质对健康的影响究竟是怎样的呢？今天我们就来聊聊吧！

先让让我们一句话抛出结论哈！

简而言之，两者皆有可能，但这完全取决于个人体质。

在2017年的一项研究中【1】，有10万名以上的非乳糜泻者参与，研究者们发现长期食用麸质与心脏病风险之间没有相关性。事实上，研究结果还表明，非乳糜泻患者避免食用麸质食品，可能会增加其罹患心脏病的风险，归结于减少全谷物摄入带来的潜在风险。

很多研究认为全谷物消费与健康效应增进有关。例如，研究发现，全谷物（含小麦）摄入量最多的人群(每天2-3份)与摄入量最少的人群(每天少于2份)相比，罹患心脏病和中风的几率、发展为2型糖尿病的几率和全因死亡率要低得多。

另外，麸质还可作为益生元，为我们体内的“好”菌提供营养。阿拉伯木聚糖寡糖是一种从麦麸中提炼出来的有益生作用的碳水化合物，已证明可提高肠道双歧杆菌的活性。双歧杆菌常见于健康的人体肠道。它们数量或活性的变化与某些胃肠道疾病相关，如：炎症性肠病、结肠直肠癌和肠易激综合症。

麸质的糟糕之处在于它会使某些人发生严重的副作用。有些人对麸质反应异常，他们的身体将其视为毒素，导致免疫细胞过度反应并起而攻之。如果对之敏感却毫不知情，仍持续进食麸质，身体则如同战场，进而导致炎症。

麸质的副作用有轻有重，轻微症状包括：疲劳、腹胀、便秘与腹泻交替出现等；严重症状有：无意的体重下降、营养不良、肠道损伤等，均可见于自身免疫性疾病乳糜泻。

据估计，每133名美国人中就有1人患有乳糜泻，约占人口的1%，但其中约83%的人并未诊断为乳糜泻或被误诊为其他疾病。研究表明，乳糜泻患者并发骨质疏松和贫血(分别由于钙和铁的吸收不良)、不孕症、神经紊乱的风险略高；极少情况下出现患癌风险略高。

而好消息是，从饮食中去除麸质可以逆转其损害。无麸质饮食是治疗乳糜泻的首要治疗手段。然而，了解并遵循严格的无麸质饮食是一种挑战，可能需要注册营养师的指导，以了解哪些食物含有麸质，并确保替换为无麸质饮食后还能获得足够的营养。其他可能需要在饮食中减少或去除麸质的情况包括:

非乳糜泻性麸质敏感，也称为麸质敏感性肠病(GSE)或麸质不耐受—由于对麸质不耐受，可表现为与乳糜泻类似的症状，但不伴抗体水平升高和肠道损伤。目前还没有针对GSE的诊断测试，而是通过反复出现症状但乳糜泻诊断测试结果阴性来诊断。

小麦过敏——可对一种或多种小麦中的蛋白质(白蛋白、麸质、麦醇溶蛋白、球蛋白)过敏，其诊断方法是对免疫球蛋白E和食物激发试验呈阳性。小麦过敏与乳糜泻不同，乳糜泻仅对麸质一种蛋白质不耐受。其症状从轻微到严重程度有所不同，可能包括口腔或咽喉肿胀或发痒、荨麻疹、眼睛发痒、气短、恶心、腹泻、痉挛和过敏反应。小麦过敏检测结果呈阴性的人可能仍然存在麸质过敏。小麦过敏多见于儿童，大多数在成年后自愈。

疱疹样皮炎(DH)——是一种因食用麸质而导致的皮疹。DH是一种自身免疫反应，表现为持续不断、又红又痒的皮疹，可转变为水疱和肿块。虽然乳糜泻患者可能有DH，但有DH并不意味着一定患乳糜泻。DH患者通常没有任何消化道症状。

值得注意的是，只有对麸质过敏的人，麸质才是问题。大多数人可以食用麸质，并在一生中大多时间一直食用，而没有任何副作用哦。

基本上，去除掉所有含有或受麸质污染的食物的饮食，即无麸质饮食。不过，去除含麸质的全谷物同时，也去除了其含有的膳食纤维和多种营养素，如B族维生素、镁和铁等，把这些缺失的营养弥补上很重要。除了食用天然的无麸质食物，如水果、蔬菜、豆类、坚果、种子、鱼、蛋和家禽等，以下全谷物也是天然无麸质的：

藜麦

糙米、黑米和红米

荞麦

苋菜籽

小米

玉米

高粱

画眉草小麦

燕麦(在生长/加工过程中未被污染）

同样关键的是，不要过多食用无麸质加工食品，这些食品，如无麸质饼干、薯条和其他零食，可能含有较高的能量、糖分、饱和脂肪和钠，但缺乏营养素。通常，这些食物是由的未经强化的大米、木薯粉、玉米或马铃薯粉加工制作而成。

从2013年到2015年，无麸质食品行业增长了136%，2015年的销售额接近120亿美元。有趣的是，研究表明无麸质产品的最大购买者是非乳糜泻人群。消费者调查显示，人们选择无麸质食物的前三个原因是“没有理由”，因为它们是“更健康的选择”，也是为了“消化健康”。

对于非麸质不耐受的人来说，没有数据显示无麸质饮食有何特别益处，尤其是当无麸质加工食品占据无麸质饮食的大半壁江山时。事实上，研究表明：乳糜泻患者替换为无麸质饮食时，肥胖和代谢综合征的风险增加。原因可能部分归结于肠道吸收的改善，但推论同时也聚焦于无麸质加工食品营养价值低，这些食品可能含有精制糖和饱和脂肪，且有较高的血糖生成指数。

参考文献：

【1】LebwohlB,CaoY,ZongG,HuFB,GreenPHR,NeugutAI,RimmEB,SampsonL,DoughertyL,GiovannucciE,WillettWC,SunQ,oronaryheartdisease:;357:j1892.